متن


آموزش بدنسازی دروازه­ بانی


قسمت دوم

طراحی یک برنامه­ ی بدن سازی چیزی فراتر از توسعه­ ی همه­ ی اجزای آمادگی جسمانی است. شما نیاز دارید چگونگی کنار هم قرار دادن آن فاکتورها را در یک برنامه­ ی تمرینی یاد بگیرید. دو اصل کلیدی برای یک برنامه­ ی خوب تمرینی وجود دارد:

- اصل زمانبندی

- اصل ویژگی تمرین

زمان بندی:

ورزشکاران می­دانند چه نتیجه­ ای از برنامه­ ی تمرینی خود. از طریق آزمون­ ها و ارزیابی­ های سالانه، ورزشکاران خواهند فهمید قبل از شروع تمرینات در چه وضعیت جسمانی قرار دارند. اینجاست که دوره بندی یا زمان بندی نقش حیاتی در پیشرفت ورزشکار دارد.

فوتبال دارای چهار مزوسیکل شناخته شده است: خارج از فصل، پیش از فصل، داخل فصل و بعداز فصل که معمولا 52 هفته طول می­ کشند. دوره آمادگی جسمانی مطلوب فوتبال باید در دوره­ ی داخل فصل رخ دهد. این دوره 7 روز پیش از شروع اولین مسابقه آغاز می­ شود و با اتمام آخرین مسابقه، هم مسابقات حذفی و هم مسابقات دوره ­ای و فصلی پایان می­ پذیرد. دوره­ ی خارج از فصل زمانی است که بازیکن فوتبال کلیه­ ی کیفیت ­های جسمانی مورد نیاز خود را برای موفقیت، توسعه می دهد. این دوره بیشتر شامل کار روی تمرینات جسمانی و نیز مقدار اندکی تمرینات مهارتی فوتبال (تکنیکی و تاکتیکی) است. مدت زمان این دوره متفاوت و بستگی به مدت اردوی تمرین قبل از اولین مسابقه­ ی فصل دارد. در دوره پیش از فصل، تاکید از بخش جسمانی به مهارت­ها و استراتژی­ های فوتبال تغییر می ­کند.

دوره­ ی بعداز فصل با پایان آخرین بازی تیم شروع می­ شود و در اولین روز تمرینات خارج از فصل پایان می­ پذیرد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه یکی از اهداف درجه اول است. اگر چه برخی از ورزشکاران به استراحت کامل در این دوره علاقه ندارند، تنها فعالیت قابل قبول در این دوره تمرین با شدت کم است.

توجه داشته باشید که اگر چه موارد مورد تاکید در هر مزوسیکل تغییر می­ کند، ولی اهمیت هر کدام از آن­ها تغییر نمی­ کند.

جدول زیر یک طرح سالانه­ ای برای یک تیم فوتبال دانشگاهی است که به وضوح مشخص می­ کند چگونه مزوسیکل ها از نظر شدت، حجم و تاکید بر مهارت­های فوتبال متفاوت هستند.

جدول دوره های تمرین در یک سال

تاکید تمرینی

شدت

حجم


100% جسمانی

کم به زیاد

زیاد به کم

خارج از فصل(28 تا 32 هفته)

75% فوتبال و 10% جسمانی

متوسط به زیاد

متوسط به کم

پیش از فصل(2تا 4 هفته)

90% فوتبال و 10% جسمانی

کم به زیاد

کم

داخل فصل(16 هفته)

90% استراحت و 10% فوتبال/ جسمانی

خیلی کم

خیلی کم

خارج از فصل(2 تا 4هفته)


اصول ویژگی تمرین:

همانطور که ورزشکاران در همه­ ی سطوح تمرین می­ کنند، آنها شیوه ­ها و روش ­های مختلفی را آزمایش می­ کنند. اگر چه تمرینات آمادگی جسمانی اهمیت دارند، شناخت اهدف تمرین ضروری است.

هدف درجه اول، شروع یک برنامه تمرینی است که به طور ویژه بازیکن فوتبال را به حد عالی برساند. یک بازیکن فوتبال باید به حد متعادلی از توانایی­ های جسمانی دست یابد نه اینکه در یکی از فاکتورها در حد بسیار عالی پیشرفت کند و در عوامل دیگر پیشرفت چشمگیری نداشته باشد. به یاد داشته باشید که هدف این نیست وزنه بردار یا دونده ی 1500 متر شویم، ولی ترکیب خوب و کاملی از این عوامل جسمانی در فوتبال کاربرد فراوانی خواهد داشت.

برنامه ­ای که به طور ویژه برای یک بازیکن فوتبال طراحی شده است باید با برنامه­ ی ورزش­ های دیگر تفاوت داشته باشد. تخصصی کردن یک برنامه فوتبال بر این موضوع توجه خواهد کرد که هنگام مسابقه چه عضلاتی مورد استفاده قرار می­ گیرند، منابع انرژی هوازی یا بی­هوازی چقدر اهمیت دارند و برای بالاترین سطح عملکرد چه مقدار انعطاف پذیری مورد نیاز است.

برنامه­ ای که زمان طولانی را به دویدن­ های استقامتی و با شدت پایین اختصاص می­ دهد، ویژه فوتبال نیست، زیرا سرعت­ های انفجاری و جهش ­های کوتاه که بخش عمده ­ای از بازی فوتبال هستند را نادیده گرفته است. برنامه تمرین با وزنه­ ای که برای تقویت قدرت پاها و افزایش توان آن­ ها طراحی شده باشد یک برنامه­ ی ویژه فوتبال خواهد بود، چرا که این برنامه اهمیت قدرت اندام تحتانی در بازی فوتبال را شناخته است.

(منبع: بدنسازی کامل فوتبال، سیجی اشمید- باب آلخو، ترجمه دکتر محد فرامرزی)

لطفا اگر نظر خاصی دارید آن از طریق ایمیل زیر اطلاع دهید.

Jahan_ab@yahoo.com