متن

آموزش بدنسازی دروازه­ بانی


قسمت سوم

متغیرهای تمرین:

همانطور که در بحث قبلی و در مورد زمانبدی شرح داده شد، تنوع تمریناتی که در طول سال برای رسیدن به سطوح بالاتر عملکرد انجام می ­دهید، بسیار مهم است. به غیر از نوع تمرین، متغیرهای دیگری نیز هستند که می­توانند در یک برنامه تمرینی دست کاری شوند.

1- حجم تمرین:

حجم تمرین شاخص کمی فعالیت است. حجم، در تمرینات با وزنه با تعداد تکراها، در دویدن با مسافت و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد عکس العمل­ها محاسبه می­شود. تاثیر استفاده دامنه­ای از حجم­ها در تمرین مهم است. تمرینات با حجم بالا (شدت پایین) معمولا برای ایجاد ساختارهای پایه ورزشکار استفاده می­شوند. تغییراتی که اغلب رخ می­دهند، افزایش توده عضلات با استفاده از تمرین با وزنه و بهبود ظرفیت هوازی با فعالیت­های قلبی عروقی است. کارهای تمرینی با حجم پایین (شدت متوسط تا زیاد) با افزایش در توان، سرعت و قدرت مطلق همراه است و اغلب ویژگی­های بی­هوازی نیز با شدت بالا همراه هستند. شدت پایین تا متوسط و حجم پایین فعالیت ویژه دوره حفظ آمادگی یا در طی دوره استراحت تنظیم شده پس از یک فعالیت شدید است. معمولا حجم زیاد با شدت پایین همراه است و بالعکس.

2- شدت تمرین:

شدت، شاخص کیفیت تمرین است و به نظر می­رسد شدت و نه حجم تمرین، بیشترین تاثیر را بر بدن داشته باشد. برای یک برنامه دویدن، سرعت دویدن، مسافت و دوره­های استراحت بین دویدن­ها شدت دویدن را تعیین خواهد کرد.

یک مثال برای دویدن با شدت 100 درصد، دویدن با حداکثر تلاش در بهترین زمان ممکن است. شدت تمرین با وزنه معادل با مقدار وزنه بلند شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه­ های بلند شده در یک تمرین معین بر اساس تکرار بیشینه ورزشکار خواهد بود.

اگر ورزشکار بتواند 91 کیلوگرم اسکات بزند، بلند کردن 45 کیلوگرم شدت 50 درصد برای اوست. به عبارت دیگر، ما می­توانیم شدت تمرین با وزنه را به صورت ترکیبی از وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین دوره­ها تعیین کنیم. برای فعالیت­های قلبی - عروق غیر دویدنی، شدت بوسیله ضربان قلب هنگام فعالیت ورزشی اندازه­گیری می­شود.

تغییر از شدت زیاد به کم به صورت هفتگی یا ماهانه، سازگاری مطمئن و پایداری در فاکتورهای سرعت، قدرت، توان و استقامت را به ارمغان می­آورد.

3- مدت:

مدت، طول زمانی است که در آن یک دوره تمرین یا مجموعه­ای از حرکات ورزشی در آن اجرا و کامل می­شود. معمولا مدت به عنوان زمان به کار رفته برای پایان یک تمرین، خواه تمرین با وزنه، پلیومتریک، تمرینات چابکی، تمرین مهارتی یا کششی در نظر گرفته می­شود.

یک تمرین طولانی مدت مثل جاگینگ سبک یا تمرین با وزنه با تکرارهای زیاد باید شدت پایینی داشته باشد، دویدن با سرعت زیاد و یا کار با وزنه بیشینه، بسیار خسته کننده است و در نتیجه فقط برای مدت کوتاهی قابل تحمل خواهند بود.

4- تکرار:

تکرار تعداد تمریناتی است که انجام می­شود. در خارج از فصل معمولا تکرار بالای تمرینی اعمال می­ شود، که تغییرات زیادی در بدن فرد ایجاد شود. تکرار تمرینی کمتر در داخل فصل رخ خواهد داد تا بیشتر روی مهارت­ها و استراتژی­های فوتبال کار شود و دیگر شیوه ­های گوناگون تمرینی نیازمند تکرارهای مختلف هستند.

5- استراحت و بازگشت به حالت اولیه:

ورای شدت، مدت، تکرار و حجم تمرین، بحث استراحت و بازگشت به حالت اولیه مطرح می­شود. در تمرین، بیشتر به مفهوم بهتر نیست. ورزشکار بین دامنه معین تمرین شدید و تمرین شدیدتر حرکت می­کند. مبنای این کار بدین معنی است که فرد برای پیشرفت به استراحت نیاز دارد. بدن هنگام استراحت، خواب، تمرینات سبک و به طور کلی زمانی که تمرین انجام نمی­شود خود را بازسازی می­کند.

برخی از نشانه­ های بیش تمرینی (اثر متداول تمرینات شدید):

1- از دست دادن اشتها و کاهش وزن بدن

2- سفتی مفرط عضلانی

3- اختلال در خواب

4- بالا رفتن ضربان قلب زمان استراحت، بالا رفتن فشار خون یا هر دو

5- از دست دادن میل رقابت و اشتیاق تمرینی

این امر باعث (بیش تمرینی) باعث بروز مشکل در پیشرفت فوتبال بازیکن می­شود و حتی منجر به سختی و سنگینی و حتی توقف تمرین می­شود. زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از پدیده بیش تمرینی است.


(منبع: بدنسازی کامل فوتبال، سیجی اشمید- باب آلخو، ترجمه دکتر محد فرامرزی)

Jahan_ab@yahoo.com