متن

آموزش بدنسازی دروازه ­بانی


قسمت چهارم

انعطاف پذیری و گرم کردن:

اهمیت انعاطاف پذیر بودن و گرم کردن مناسب گزافه گویی نیست. برای تمرین بهینه و عملکرد رقابتی، همواره قبل از آغاز عفالیت، حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.

اگر چه گرم کردن و حرکات کششی پشت سر هم انجام می ­شود ولی اهداف و نتایج متفاوتی را در پی خواهند داشت. تمرینات انعطاف پذیری برای افزایش طول عظله و دامنه حرکت حول مفصل انجام می ­شود. گرم کردن فعالیت بین حرکات کششی و بازی است که بطور تدریجی ورزشکار را برای مسابقه آماده می­ کند.

گرم کردن (Warm-up ):

گرم کردن موثر شامل جرکات مشابه بازی است که ورزشکار را برای حرکت با آخرین حد تلاش آماده می­کند. ورزشکار باید حرکات چند جهتی (در جهت­ های مختلف) را به آرامی و به طور فزاینده تا اوج فعالیت (100 درصد شرایط واقعی مسابقه) انجام دهد. گرم کردن باید با حرکات آهسته و ساده آغاز شود و به سمت حرکات سریعتر و با شباهت بیشتر به حرکات بازی پیش رود.

بیشتر آسیب دیدگی­ها به دلیل عدم گرم کردن پیش از تمرین یا مسابقه رخ می­دهد. از طرف دیگر، برخی ورزشکاران که انعطاف پذیری کمی دارند آسیب دیدگی ندارند. حتی در ورزشکاران دارای بیشترین انعطاف پذیری هم کشیدگی عظله همسترینگ (Hamstring) دور از تصور نیست. گرم کردن سه هدف ارزشمند را به همراه دارد. اول، دمای بدن را به تدریج افزایش می­دهد، توانایی عضلات در انقباض و انبساط را بهبود می­دهد و بنابراین، حرکات را موثرتر می­کند.

دوم، جریان خون را افزایش می­ دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را در دسترس عضلات فعال قرار می­دهد. سوم، اگر با حرکات فوتبلا مرتبط باشد، می­تواند اثر تمرینی داشته و مهارت بازیکن را از طریق تکرار افزایش دهد. اگر بازیکنان حرکات گرم کردن مربوط به فوتبال که دمای بدن را به طور فزاینده افزایش می ­دهند اجرا نکنند، خطر آسیب دیدگی افزایش و احتمالا عملکرد ورزشی کاهش می­یابد.

انعطاف پذیری: (Felexibility exercises )

انعطاف پذیری به طور عمده توسط حرکات کششی، خواه ایستا (با کمک فرد دیگر) و یا پویا (توسط خود فرد) بدست می­آید/ افزایش دامنه حرکت مفصل به واسطه افزایش طول عضله یا عضلا مرتبط با مفصل اولین مبحث اصلی است.

با انعطاف پذیری خوب، بازیکنان فوتبلا می­توانند حرکات مهارتی مانند شوت زدن، فریب دادن (دایب زدن برای گلر) و حمله کردن را با تکنیک درست و خطر آسیب دیدگی کمتر اجرا کنند. برای مثال، عدم انعطاف پذیری عضلات اندم تحتانی، ضربه زدن به توپ، دودن با حداکثر سرعت و بدست آوردن ارتفاع مناسب هنگام پریدن به هوا را با مشکلاتی مواجه می­کند. به غیر از آسیب دیدگی، خطرناک ترین حالت زمانی است که بدن در معرض دامنه حرکتی شدید و به صورت غیر منتظره قرار گیرد. بد راه رفتن، غلط خوردن و بدقواره شدن، مثال­هایی معمولی در این مورد است.

دو نوع حرکت کششی اصلی، «کشش ایستا (Staric Streching ) » و «کشش پویا (Ballistic Streching )» هستند. کشش ایستا به این معنی است که کشش را به آرامی انجام می­دهید تا به درجه­ای برسد که درد خفیفی را احساس کنید یا دیگر نتوانید ادامه دهید. سپس ورزشکار این وضعیت را برای مدتی در حدود 3 تا 5 ثانیه یا بیشتر نگه می ­دارد. ورزشکار می­ تواند این حالت را 2 تا 3 مرتبه انجام دهد. ( البته لازم به ذکر است که این نوع کشش را بجای اینکه با تکرار 2 الی 3 بار انجام دهیم می­توان در زمان 12 تا 15 ثانیه و در یک مرتبه انجام داد).

در حرکات کششی پویا ورزشکار مراحل مشابه قبلی را طی می­ کند ولی به جای نگه داشتن حالت کشش مکررا کشش و برگشت به حالت اول را احرا می­کند. این کشش را باید 5 تا 10 ثانیه و در 3 الی 4 تکرار اجرا شود.

ترتیب آماده شدن برای تمرین یا مسابقه:

مرحله 1: حرکات سبک:

جاگینگ (دویدن با گام آهسته)، یا دویدن آهسته در مسافت­های کوتاه حرکت بدن را آغاز می­کند و خون را در عضلات به جریان می ­اندازد تا دمای بدن افزایش یابد. دویدن سبک می­ تواند بین 336 تا 1097 متر و تمرینات با شدت پایین (دویدن به عقب، جاگینگ، حرکات جانبی و ... ) باشد و می­توانند در طول مسافت­های 9 تا 18 متری اجرا شوند.

مرحله 2: حرکات مفصلی:

با انجام حرکات از داخل به بیرون، ورزشکار با شل کردن مفاصل، تاندون­ها و لیگامنت­ها شروع می­کند. حرکت مفصل به جلو و عقب و چرخاندن به شما کمک می­ کند تا مفاصل روان شوند و آماده حرکت پویا شوند.

برخی از این حرکات به صورت زیر است:

- چرخش 360 درجه دو دست به آرامی. تکرار: 15 تا 20 و سپس تغییر جهت دهید.

- چرخش کوچک بازوها: با دست­های کاملا صاف و کشیده از پهلو، دایره ­های 15 تا 30 سانتی متری را از محور شانه رسم کنید. (در دو جهت موافق و مخالف عقربه­ های ساعت). تکرار: 15 تا 30 بار

- چرخش روی کمر: با دست­های کاملا صاف و باز شده از پهلو، کمر را با کمی چرخش در لگن بچرخانید. پاهایتان را در حالت ایستاده اولیه نگه دارید. چرخیدن باید نرم باشد و حدود 15 ثانیه در زمانی که چرخیدید نگه دارید. ( کسانی که کمر درد دارند این حرکت را انجام ندهند)

- چرخش به پشت: مشابه شیوه حرکت قبل است ولی کاملا چرخش را ادامه دهید تا صورت شما به جهت مخالف حالت اولیه قرار بگیرد. چرخش لگن نیز لازم است. ( کسانی که کمر درد دارند این حرکت را انجام ندهند)

- دست راست خود را در کنار راست بدن خود قرار دهید سپس با دست مخالف در حالی که باز است به سمت راست بدن از بالا به شکل دایره وار نزدیک شوید. (کسانی که کمر درد دارند این حرکت را در دامنه کم و شدت کمتری انجام دهند)

- طوری بایستید که زانوها نزدیک یکدیگر قرار گرفته و دست­های خود را روی زانوها به آرامی قرار دهید سپس به طور مداوم زانوها را تا 20 تکرار در دامنه 30 درجه خم و صاف کنید.

- با پاهای کشیده در حالت ایستاده و دست به کمر، بر روی پنجه پا در 15 الی 20 تکرار بلند شوید و سپس به حالت اولیه به طور مداوم برگردید.

مرحله 3: حرکت کششی ایستاده اندام فوقانی:

برخی از این حرکات به صورت زیر است:

- دست­ها را قلاب کرده و روی پاشنه به بالا بکشید. سپس روی پنجه این حرکت را انجام دهید. بعداز این به سمت راست و چپ بدن در حالی که دست­های قلاب و سر از لای دست­ها به بیرون می­ آید به پهلو خم شوید(کسانی که کمر درد دارند چرخش به راست و چپ را با دامنه 10 درجه انجام دهند).

- مفصل آرنج دست راست خود را با دست چپ و پشت سرتان نگه دارید و بلعکس.

- آرنج چپ خود را با دست راست از جلو نزدیک به سینه نگه دارید. آن را فشار دهید و بکشید. با دست راست حرکت را تکرار کنید.

مرحله 4: کشش ایستاده اندام تحتانی در حالت ایستاده:

برخی از این حرکات به صورت زیر است:

- پاها را بیشتر از عرض شانه­­ ها (2 برابر) باز کرده سپس مچ پاها را بگیرید. سپس با دست راست روی مچ پای چپ رفته و دست چپ را روی دست راست گذاشته و بکشید.

- کشش جانبی کشاله ران: روی پای راست خود با پاشنه صاف یا پنجه رو به بالا بنشینید. صورت به جلو، پای خود را به سمت چپ باز کنید و آن را روی پاشنه قرار دهید. تمرکز کشش با خم شدن اندام فوقانی (به جلو یا به چپ) و جهت آن ( به سمت بالا یا جلو) تغییر خواهد کرد.

- روی زانوی چپ به صورت 90 درجه نشسته و پای راست را عقب داده سپس با دست راست کف پای راست را گرفته و به جلو بکشید.

- روی زانوی چپ به صورت 90 درجه نشسته و پای راست هم به طوری که زانو و ساق و پنجه آن روی زمین است آن هم 90 درجه قرار دهید. سپس کمی بالا تنه را به سمت جلو هل دهید و 15 ثانیه نگه دارید.

مرحله 5: حرکات کششی اندام تحتانی در حالت نشسته و خوابیده:

برخی از این حرکات به صورت زیر است:

- بنشینید و پاهای خود را تا جایی که راحت هستید باز کنید. هر دو دست را به سمت پنجه پای راست، پای چپ و به جلو بکشید و سر و چانه را بالا نگه دارید.

- کشش پروانه: در وضعیت نشسته، کف پاهایتان را به هم چسبانده و زانوها را تا جایی که راحت هستید از هم دور کنید، با دست­ها، پاها را نگه دارید و سینه را به سمت پاهایتان پایین بیاورید.

- از حالت پروانه، پای راست خود را روی زمین و پای چپ را در حالی که باز شده پشت بدن نگه دارید. بدن را روی زانوی راست خم کنید یعنی دو دست جلوی زانوی راست ستون می ­شوند. حرکت را روی پای چپ هم اجرا کنید.

- به پشت خوابیده و بازوها (دست­ها) را به پهلو و با زاویه 90 درجه باز کنید. پای چپ خود را به صورت قائم از زمین بالا آورده و سپس آن را به سمت دست راست خود پایین بیاورید. لازم نیست هنگام پایین آمدن، پا حتما صاف باشد.

مرحله 6: گرم کردن:

گرم کردن بلافاصله پس از آخرین حرکت کششی شروع می­شود. بازیکنی که کل بدن خود را در معرض شش قرار داده باشد، اینک می­تواند حرکات گرم کردن با توپ و بدون توتپ را آغاز کند. بازیکنان باید اصول زیر را در گرم کردن رعایت کنند:

1- با آسان­ترین و آهسته­ ترین حرکات شروع کنید.

2- به تدریج حرکات را شدیدتر، سریعتر و کاملتر کنید.

3- مسافتی حدود 18 تا 27 متر برای تکرار حرکات کافی است.

4- از حرکات رو به جلو، رو به عقب، جانبی و زاویه ­ای استفاده کنید.

5- از حرکات اندام فوقانی (تاب دادن دست) با هماهنگی اندام تحتانی استفاده کنید.

6- حرکات شامل جهیدن، پریدن و لی لی کردن با یک یا هر دو پا را انجام دهید.

7- در حین دویدن در قسمت­های مختلف مسیر، سرعت، جهت و هر دو را تغییر دهید.

8- بخش گرم کردن باید آنقدر طول بکشد که دمای بدن به اندازه کافی بالا برود. وقتی تعریق به اندازه کافی ایجاد شد، بدون توقف حرکاتی راب با 100 درصد شدت، از جمله دوی سرعت، پریدن و ضربه زدن را اجرا کنید.

به ترتیب پیشرفت حرکات توجه داشته باشید. این برنامه به تدریج ورزشکار را به سطح عملکرد بهتری می­ رساند. بازیکنان حداقل باید هر حرکت را 2 مرتبه انحام دهند.


(منبع: بدنسازی کامل فوتبال، سیجی اشمید- باب آلخو، ترجمه دکتر محد فرامرزی)

Jahan_ab@yahoo.com