متن

حرکات دیگر برای گرم کردن و تمرکز روی عضلات



قسمت پنجم


1- زانو بلند در حال حرکت بدون برداشتن گام بلند؛

2- ضربه به پشت:

روش اجرا:

سر و سینه را بالا نگه دارید، در حین دویدن، به سرعت پاشنه پا را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید (باسن). سعی کنید ران­ها را بر روی خط راستی که در راستای بدنتان است نگه دارید.

3- دویدن به پشت:

روش اجرا:

بدن به جلو خم می­ شود. حرکت بازوها مثل همان حالتی است که به سمت جلو می­ دوید. پا را به سمت باسن بالا آورده و آن را به سمت عقب و پایین پرتاب کنید. حرکت بازو برای باز شدن پا به عقب بسیار حیاتی است.

4- گام کوتاه به پهلو:

روش اجرا:

به صورت جانبی از حالت پاشنه به پاشنه حرکت کنید.(پا بوکس).

سرعت مهم نیست.

بازوهایتان بایدراحت و با زاویه 90 درجه کنار بدن قرار داشته باشد.

5- گام پهلو برای سرعت:

روش اجرا:

برای اطمینان از سرعت، مرکز ثقل بدن خود را پایین­تر از حد عادی قرار دهید.

پاهایتان هرگز نباید نزدیک هم باشند (به هم برسند).

عمل بازوها باید قدرتمند و موجب تعادل بدن شود.

با حداکثر سرعتی که می­ توانید حرکت کنید.

6- جهش دو پا:

روش اجرا:

پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید.

از دست­ها باید قدرتمندانه و به طور مکرر استفاده کنید.

با حفظ تعادل تا حداکثر ارتفاعی که می­ توانید بپرید. فرود خوب به اجرای تکنیک صحیح بستگی دارد.

فرود آمدن و جدا شدن از زمین باید سریع باشد.

7- پرش یک پا به جلو:

روش جلو:

حرکت بازوها باید مشابه هنگام دویدن باشد.

با حفظ تعادل به سمت جلو بپرید.

بدنتان باید کمی به سمت جلو خم باشد.

سرعت مهم نیست.

8- پرش­های یک پا سرعتی:

روش اجرا:

حرکت شبیه عملی خواهد بود که در دویدن روی یک پا استفاده می­ کنید.

حرکت بازو پرقدرت است.

بدن کمی به سمت جلو خم است ولی مرکز ثقل شما پایین قرار دارد.

پرش­ها باید کوتاه و با سرعتی باشد که در تعادل و تکنیک اجازه می­دهد.

9- حرکت به عقب آرام و سریع:

روش اجرا:

مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.

عقب رفتن در ابتدا با سر و سینه­ ای بالا و به آرامی خواهد بود.

بخش دوم با حداکثر سرعت ممکن و مرکز ثقل را پایین نگه داشتن است.

10- گام به پهلو آرام و سریع:

روش اجرا:

مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.

بخش اول را با حرکت آرام پاشنه به پاشنه آغاز کنید.

بخش دوم با حداکثر سرعت ممکن که تکنیک شما اجازه می­دهد و با مرکز ثقلی پایین انجام دهید.

11- راه رفتن با گام بلند:

روش اجرا:

مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.

بخش اول راه رفتن آرام و بخش دوم با افزایش سرعت و گام بلند باشد.

12- گام پهلو و دوی سرعت:

روش اجرا:

مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.

بخش اول گام پهلو از سرعت متوسط به سرعت کامل.

بخش دوم چرخش سریع و دوی سرعت.

13- دوی سرعت و به پشت دویدن:

روش اجرا:

در یک طول مسیر با سرعت بدوید.

در پایان مسیر به سرعت جهت را به سمت عقب عوض کنید.

Jahan_ab@yahoo.com