متن

تمرین­ های قدرتی

قدرت عبارت از توانایی عضله برای غلبه بر مقاومت در برابر نیرو است. قدرت انقباض عضلانی، چگونگی قدرت ورزشکار را معین می­ کند. اگر مهارت و سرعت ابزار فوق ستاره­ های فوتبال است، تمرین­های قدرتی موثرترین راه برای کسب موفقیت­های ورزشی در رقابت­هاست. در این مثال، شرح چگونگی تاثیرگذاری تمرینات قدرتی بر توانائیهای بدنی ارائه می­شود:

قدرت و سرعت: بازیکنان فوتبال باید برای تحمل تمرین­های سختی که به منظور افزایش سرعت طراحی شده­اند، به اندازه کافی قوی باشند؛ به دلیل اینکه تمرین­های سرعتی به صورت پویا و شدید اجرا می­شود، ورزشکاری که قدرت مناسبی نداشته باشد، در معرض خطر آسیب دیدگی شدید قرار می­گیرند.

قدرت و پرش عمودی: بازیکنانی که برای زدن ضربه سر و یا گرفتن توپ (دروازه­ بان­ها)، تا ارتفاع زیادی بالا می­پرند در یک چیز مشترک هستند: قدرت پاهای آن­ها بیش از حد معمول است. اگر بازیکنان می­ خواهند زیاد بپرند و یا پرش عمودی خود را افزایش دهند، به عنوان گام اول، باید قویتر شوند.

قدرت و استقامت: وقتی پای بازیکنان در اثر دویدن ­های زیاد، طولانی و سریع در یک مسابقه سنگین می­شود، قدرت پاها باعث می ­شود آن­ها مسافت ­های زیادی را طی کنند.

قدرت و چابکی: بازیکنی که جهت حرکت خود را بایک حرکت چپ و راست تغییر می­دهد، اگر قدرت کافی برای حرکت شدید بدن به چپ و راست را نداشته باشد حرکت آهسته به نظر می­رسد.

قدرت و پایداری: شک نداشته باشید که ورزشکار قویتر کمتر مصدوم می­ شود. پایداری به طور مستقیم با توانایی بدن در تحمل کردن فشار فعالیت رابطه دارد و این توانایی را قدرت فرد در اختیار بدن او قرار می­دهد.

قدرت و اندام فوقانی: هر بازیکنی از اهمیت قدرت اندام فوقانی و نقش آن آگاه است. اگر چه فوتبال ورزشی است که با اندام تحتانی انجام می­شود، بازیکنان نباید قدرت اندام فوقانی را فراموش کنند.(به خصوص دروازه ­بان­ ها)

طراحی یک برنامه:

این برنامه­ ها ممکن است با نیازهای ویژه همه ورزشکاران هماهنگ نباشد، بنابراین ما مراحل برنامه­ریزی یک برنامه را از ابتدا توضیح خواهیم داد طوری که مربی یا بازیکن بتواند برنامه خود را با توجه به نیازهای فردی طراحی کند.

1- تعیین فیزیولوژی فوتبال: فوتبال چه منابع انرژی را در بر دارد؟ کدام منبع تاثیر بیشتری در بازی دارد؟ و چند درصد از بازی به کدام منبع اختصاص دارد؟ برنامه تمرینی باید بر اساس نیازهای بازی و نیازهای ورزشکار طراحی شود که از طریق شیوه بازی یا فلسفه تیم تعیین خواهد شد. برای مثال، یک هفبک که سبک بازی او بر سرعت و شیوه بازی فیزیک تاکید دارد، باید بخش عمده برنامه او بر تمرین برای توان و قدرت مطلق تاکید داشته باشد. تیمی که طرح بازی­اش از عقب و با سرعت آهسته است باید زمان کمی را به سرعت در تمرین­های سرعتی اختصاص دهد و بیشتر روی تمرین­های اینتروال مسافت طولانی متمرکز کند.

2- اهمیت بیومکانیک فوتبال در چیست؟ تجزیه و تحلیل نیازهای مسابقه و ورزشکاران نشان می­دهد که بخش عمده حرکات فوتبال شامل اندام تحتانی است. بخش عمده امکانات و تاکیدات تمرینی باید بر روی اندام تحتانی باشد تا اندام فوقانی مثل سینه و شانه ­ها.

3- برسی قابلیت­های اجرایی: مباحث مدیریتی شامل همه چیز، از کسی که کلید اتاق بدن سازی را در اختیار دارد گرفته تا تعیین زمان تمرین، را در بر می­گیرد. شاید بزرگترین موانع نظارت کردن، امکانات و زمان باشند. چقدر زمان در هر هفته برای تمرین خواهیم داشت؟ چند هفته در سال؟ چند دقیقه در هر جلسه؟ هنگامی که خارج از برنامه تمرین­های قدرتی قرار داریم، تمامی این متغیرهای تمرینی باید مورد ملاحضه قرار بگیرد.

4- ارزیابی امکانات: بعد از تعیین فهرست برنامه ­ها، نوبت به ارزیابی امکانات می­رسد. آیا امکانات ما برای بدست آوردن اهداف برنامه طرحی شده مناسب و موثر است و آیا برای اهداف تمرینی ما کافی است؟

5- ارزیابی مهارت­های مربیگری: شما باید همواره ارزیابی کنید آیا می­ توانید تکنیک­ها و فلسفه­ های مربیگری را اجرا کنید یا نه. در این زمینه، اطلاعات کتاب­ها و مشاوره با دیگر مربیان مفید خواهد بود.

تصورات غلط در مورد تمرین قدرتی:

اگر بازیکن تمرین­های شدید قدرتی انجام دهد انعطاف پذیری خود را از دست می­دهد.

تمرین­های قدرتی مانع یک ورزشکار نیست. تمرین قدرتی غلط مانع بازیکن می­شود. برای مثال در تمرینی همچون اسکات پا، عضلات همسترینگ و سرینی تحت کشش قرار می­گیرند و در عین حال، قدرت را در یک دامنه حرکتی بیشتر توسعه می­دهد.

تمرین­های قدرتی باعث حجیم و بزرگ شدن اندم بازیکن برای بازی می­شود.

قبل از آنکه برنامه تمرینی طرح ریزی شود، باید اهداف تمرینی تعیین شود. هدف ممکن است افزایش سرعت، افزایش حجم عضله، یا افزایش قدرت مطلق فرد باشد.

تمرینات قدرتی، بازیکنان را کند می­کند.

کسب سرعت بهینه برای ورزشکار بدون تمرین قدرتی، بسیار دشوار خواهد بود. به غیر از ورزشکاران دو و میدانی اغلب ورزشکاران مکانیک ضعیفی در دویدن دارند که آثار منفی بر سرعت دویدن آن­ها دارد.

اگر هنوز هم سوالی در مورد کند شدن ورزشکار به واسطه تمرین قدرتی دارید، کافی است به اندازه بدن سریعترین دوند­های جهان نگاهی بیاندازید.

تمرینات قدرتی ایمن نیستند.

هر نوع تمرین کمی خطر دارد. با این حال اگر ورزشکاران برخی اقدامات احتیاطی را به کار برند، خطر تمرین را کاملا کاهش خواهند داد:

1- همیشه از یار کمکی استفاده کنید.

2- هرگز به تنهایی تمرین سنگین نکنید.

3- همیشه وزن را بررسی کنید.

4- کفش و لباس مناسب به تن کنید.

5- به درد و بیماری­های غیر عادی توجه کنید.

6- قبل از تمرین با پزشک مشورت کنید.

7- قبل از تمرین حتما همیشه گرم کردن و حرکات کششی را انجام دهید.

8- هرگز برای وزنه زدن زیاده­روی نکنید و همیشه با تکینک درست کارکنید.

تمرین قدرتی، بازیکنان فوتبال بهتری ساخته و پرداخته می­کند.

به طور مستقیم خیر! ولی غیر مستقیم بی شک. بازیکنان برتر دارای ویژگی­های مثبت زیادی هستند. ما می­توانیم هر متغییری را از جمله نظام اداری، نظام اخلاقی و آماده سازی را کنترل کنیم، برخی چیزها مثل محدودیت­های ژنتیکی برای سرعت و قدرت را هم نمی­توانیم. آنچه قوی­تر شدن را در پی خواهد داشت صرفا اطمینان از موفقیت نیست. آنچه تمرین قدرتی برای ما به ارمغان می­ آورد، این است:

1- کاهش خطر و شدت آسیب دیدگی

2- افزایش پایداری

3- افزایش سرعت، توان و قدرت

4- به ورزشکار راه بیشتر برای تبدیل شدن به یک بازیکن عالی را ارائه می­دهد.

چند نکته تمرینی:

- انتخاب دستگاه تمرین باید اصولی و طبق نظر مربی باشد.

- استفاده از وزنه­ های آزاد (تلفیق دمبل و هالتر) به منظور بهره ­بری بیشتر.

- عدم تقلب در اجرای حرکات، یعنی استفاده از حرکتی اضافی در قسمتی دیگر از بدن برای کامل کردن حرکت. مانند خم شدن به عقب و چرخاندن بازوها برای تکمیل حرکت جلو بازو. تقلب در اجرای حرکات می­تواند باعث افزایش خطر آسیب دیدگی شود چرا که گشتاور اضافی بر عضله وارد می­شود که از حد توان آن خارج است.

- در صورت خستگی از تکرار حرکات جلوگیری شود.

- هر تمرینی وضعیت شروع و پایانی دارد. ورزشکار باید به دامنه حرکت کامل خود دست پیدا کند تا برتری و مزایای بیشتری در اجرای تمرین بدست آورد. عدم رعایت دامنه حرکت افزایش قدرت را محدود و انعطاف پذیری عضله و مفصل را کاهش می­دهد و در آینده به هنگام تمرین یا مسابقه بدلیل فقر آمادگی بدنی لازم و کامل، مصدوم خواهد شد.