متن

برنامه 2 روز در هفته:

دو بارتمرین در هفته، حداقل تکرار برای یک برنامه و کمترین مقدار روزهای تمرین است که می­تواند اثرات تمرینی ایجاد کند.

نقاط قوت:

- زمان مناسبی را برای کار روی دیگر ویژگی­ های تمرینی مثل سرعت و آماده سازی را مهیا می­کند.

- مفید برای ورزشکاران مبتدی

- مفید برای دوره داخل فصل

نقاط ضعف:

- حداقل شرایط برای نتیجه گیری

- ناتوانی در تفکیک بخش­های بدن در روزهای تمرینی

- تعداد حرکات محدود

نکات:

- طرح 48 ساعته بین جلسات تمرین

- محدود کردن زمان تمرین برای بالا نگه داشتن شدت تمرین

نمونه 1:

نمونه 2:

تمرین 3 روز در هفته:

طرح عمومی است که توسعه حرکات انتخابی در حد کافی و استراحت مناسب بین تکالیف تمرینی برای رسیدن به پیشرفتی خوب را موجب می­شود.

نقاط قوت:

- برای دوره داخل فصل مناسب­تر است.

- ارائه استراحت­های مفید بین جلسات تمرینی

- دامنه مناسبی از حرکات تمرینی برای اعمال تغییر

نقاط ضعف:

- برای برخی تمرینات فقط 48 ساعت استراحت بین آن­ها وجود دارد.

- برنامه ممکن است در تمام سه روز روی اندام فوقانی یا تحتانی اعمال شود.

نکات:

- سعی کنید مدت زمان تمرین در هفته یکسان باشد.

- به هنگام طراحی روزهای تمرین­های سنگین با وزنه، شرایط آمادگی و دیگر بخش­ها را در نظر بگیرید.

نمونه1:

نمونه 2:

تمرین 4 روز در هفته:

این برنامه معمولا تفکیکی است. به طوری که مثلا دوشنبه و سه شنبه روی برخی حرکات و سه شنبه و جمعه روی تکالیف دیگری کار می­شود.

نقاط قوت:

- این شکل از تمرین جلسات تمرینی را به دو بخش، مثلا اندام فوقانی و اندام تحتانی، کشش یا فشار، قدرت یا توان تقسیم می­کند.

- 72 ساعت بین هر جلسه تمرین، فاصله مناسب­تری برای عضلات و کسب قدرت است.

- برای طرحی در دوره خارج از فصل مطلوب است. در دوره داخل فصل نیز به سختی قابل اجرا است.پ

نقاط ضعف:

- فقط یک روز استراحت کامل دارد.

نکات:

- وقتی وزنه سنگین می­زنید، شاید لازم باشد که نیمه دوم هفته را تا 20 درصد سبک کنید.

- طراحی برنامه آمادگی پاها و کار دقیق روی آن­ها.

- سعی کنید حتما یک روز استراحت کامل داشته باشید.

نمونه 1:

نمونه 2:

نمونه 3:

هایپروتروفی و قدرت:

این نوع برنامه برای ورزشکارانی که در یک بخش از بدن قدرت مناسبی دارند ولی در قسمت­های دیگر با فقر حجمی مواجه هستند، ایده­آل است.

نقاط قوت:

- در هر برنامه قابل استفاده است.

- می­تواند هر قسمتی از بدن را به طور خاص برای رشد ویژه مورد هدف قرار دهد.

- هنگام افزایش و کسب قدرت به حفظ وزن مناسب ورزشکار کمک خواهد کرد.

نقاط ضعف:

- فقط برای ورزشکاران بین سطح مبتدی و پیشرفته مناسب است.

شیوه­های طراحی تمرین:

- مطمئن شوید قبل از آنکه با ورزشکار اختصاصی کار کنید، در حد کامل توسعه یافته است.

- درصدها یا وزنه­های اختصاصی تمرینات قدرتی را تعیین کنید. برای مثال فرض کنید یک ورزشکار قدرت خوبی در اندام فوقانی دارد، ولی برای انجام تمرین­های قدرتی روی اندام تحتانی، به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارد. نمونه­ای از برنامه مناسب برای این ورزشکار در زیر ارائه شده است.

برنامه 5 روز در هفته:

برنامه­ای عالی برای دوره خارج از فصل است تا به همه اهداف تمرینی (قدرت، حجم و توان) با تمرکز بیشتری روی شدت تمرین، دست پیدا کنیم. روزهای اول، سوم و پنجم برای تاکیدات تمرینی و روزهای دوم و چهارم برای باقیمانده فهرست تمرینی در نظر گرفته می­شوند.

نقاط قوت:

- جلسات تمرینی می­توانند به دو قسمت اندام تحتانی و فوقانی و یا سه قسمت ویژه تاکیدی از بدن تقسیم شوند.

- برنامه فرصت مناسبی برای بالا بردن شدت تمرین را مهیا می­کند، زیرا تاکید تمرینی روی بیش از 3 روز توزیع می­شود تا اینکه در یک یا دو روز.

- تکالیف تمرینی می­توانند هر بخش ضعیف بدن و یا هر ویژگی جسمانی را هدف قرار دهند.

نقاط ضعف:

- فقط برای دوره خارج از فصل مناسب است.

- در طول هفته هیچ روز استراحتی وجود ندارد واین یعنی که آماده سازی هر روز شامل تمرین­های با وزنه می­شود.

- این شیوه تمرین می­تواند باعث بروز بیش تمرینی یا خستگی شود. بنابراین فقط برای ورزشکاران حرفه­ای مناسب است.

شیوه­ های طراحی تمرین:

- روزهای دوم و چهارم را از تاکید تمرینی خارج نکنید زیرا روزهای فوق بخش با ارزش تمرین هستند.

- اگر تاکید روی اندام تحتانی است، مراقب خستگی بخش تحتانی کمر باشید.

تاکید: افزایش حجم اندام تحتانی

نکته: تعداد تکرارها در این نوع برنامه در 3 ست می­باشد.

دوشنبه، چهارشنبه، جمعه

سه شنبه و پنج شنبه

تاکید: قدرت اندام تحتانی

نکته: تعداد تکرارها در این نوع برنامه در 3 ست می­باشد.