متن

برنامه ­های تمرینی بدنسازی


برنامه 2 روز در هفته:

دو بارتمرین در هفته، حداقل تکرار برای یک برنامه و کمترین مقدار روزهای تمرین است که می­تواند اثرات تمرینی ایجاد کند.

نقاط قوت:

- زمان مناسبی را برای کار روی دیگر ویژگی­ های تمرینی مثل سرعت و آماده سازی را مهیا می­کند.

- مفید برای ورزشکاران مبتدی

- مفید برای دوره داخل فصل

نقاط ضعف:

- حداقل شرایط برای نتیجه گیری

- ناتوانی در تفکیک بخش­های بدن در روزهای تمرینی

- تعداد حرکات محدود

نکات:

- طرح 48 ساعته بین جلسات تمرین

- محدود کردن زمان تمرین برای بالا نگه داشتن شدت تمرین

نمونه 1:

دوشنبه

پنج شنبه

کشش یک ضرب

پرس نظامی

اسکات پشت

کشش سرشانه از جلو

هایپراکستنشن

پشت بازو با دستگاه

خم کردن پا از پشت

جلو بازو با هالتر

پرس سینه


نمونه 2:

دوشنبه

پنج شنبه

پرس سینه

پرس پا

پرس خوابیده

هایپر اکستنشن کمر

کول با هالتر

پشت پا

دمبل از پهلو خم

جلو پا نشسته

پشت بازو خوابیده

جلو بازو با هالتر

تمرین 3 روز در هفته:

طرح عمومی است که توسعه حرکات انتخابی در حد کافی و استراحت مناسب بین تکالیف تمرینی برای رسیدن به پیشرفتی خوب را موجب می­شود.

نقاط قوت:

- برای دوره داخل فصل مناسب­تر است.

- ارائه استراحت­های مفید بین جلسات تمرینی

- دامنه مناسبی از حرکات تمرینی برای اعمال تغییر

نقاط ضعف:

- برای برخی تمرینات فقط 48 ساعت استراحت بین آن­ها وجود دارد.

- برنامه ممکن است در تمام سه روز روی اندام فوقانی یا تحتانی اعمال شود.

نکات:

- سعی کنید مدت زمان تمرین در هفته یکسان باشد.

- به هنگام طراحی روزهای تمرین­های سنگین با وزنه، شرایط آمادگی و دیگر بخش­ها را در نظر بگیرید.

نمونه1:

دوشنبه

چهارشنبه

جمعه

پرس سینه

پرس سینه

دمبل از پهلو خم

پرس خوابیده با دمبل

پرس شیب­دار با دمبل

سرشانه با دمبل از جلو

دمبل از پهلو

پارویی نشسته

پارویی نشسته

سرشانه یا دمبل از جلو

کشش سرشانه از جلو

کشش سرشانه از جلو

پشت بازو خوابیده

پشت بازو خوابیده

جلو بازو با دمبل

جلو بازو با دمبل

پرس پا

پرس پا


جهش لانگ

جهش لانگ


خم کردن پا از پشت

خم کردن پا از پشت

نمونه 2:

دوشنبه

چهارشنبه

جمعه

پرس سینه با دمبل

کشش سرشانه از جلو

اسکات

پرس خوابیده

پارویی با دمبل

هایپر اکستنشن کمر

پرس نظامی

جلوبازو با هالتر

خم کردن پا از پشت

دمبل از پهلو

پشت بازو با دستگاه

ساق پا ایستاده

زیر بغل



تمرین 4 روز در هفته:

این برنامه معمولا تفکیکی است. به طوری که مثلا دوشنبه و سه شنبه روی برخی حرکات و سه شنبه و جمعه روی تکالیف دیگری کار می­شود.

نقاط قوت:

- این شکل از تمرین جلسات تمرینی را به دو بخش، مثلا اندام فوقانی و اندام تحتانی، کشش یا فشار، قدرت یا توان تقسیم می­کند.

- 72 ساعت بین هر جلسه تمرین، فاصله مناسب­تری برای عضلات و کسب قدرت است.

- برای طرحی در دوره خارج از فصل مطلوب است. در دوره داخل فصل نیز به سختی قابل اجرا است.پ

نقاط ضعف:

- فقط یک روز استراحت کامل دارد.

نکات:

- وقتی وزنه سنگین می­زنید، شاید لازم باشد که نیمه دوم هفته را تا 20 درصد سبک کنید.

- طراحی برنامه آمادگی پاها و کار دقیق روی آن­ها.

- سعی کنید حتما یک روز استراحت کامل داشته باشید.

نمونه 1:

دوشنبه و پنج شنبه

سه شنبه و جمعه

پرس سینه با دمبل

کشش سرشانه با دستگاه

پرس نظامی با دمبل

پارویی نشسته

دمبل از پهلو

جلو بازو با هالتر

سرشانه با دمبل

جلوپا

پشت بازو با دستگاه

اسکات پشت


خم کردن پا از پشت

نمونه 2:

دوشنبه و پنج شنبه

سه شنبه و جمعه

پرس خوابیده

کشش یک ضرب

پرس نظامی

پرس پا

کشش سرشانه با دستگاه

جلوپا

پارویی نشسته

خم کردن پا از پشت

جلو بازو با هالتر

هایپر اکستنشن

پشت بازو خوابیده

ساق پا نشسته

نمونه 3:

دوشنبه

سه شنبه

پنج شنبه

جمعه

کشش یک ضرب

پرس سینه با دمبل

کشش سرشانه با دستگاه

اسکات

لیفت مرده

پرس نظامی

قایقی با دمبل

جهش لانگ با هالتر

پرس نظامی

دمبل از پهلو خم

جلو بازو با دمبل

خم کردن پا از پشت

ساق پا نشسته

پشت بازو خوابیده



هایپروتروفی و قدرت:

این نوع برنامه برای ورزشکارانی که در یک بخش از بدن قدرت مناسبی دارند ولی در قسمت­های دیگر با فقر حجمی مواجه هستند، ایده­آل است.

نقاط قوت:

- در هر برنامه قابل استفاده است.

- می­تواند هر قسمتی از بدن را به طور خاص برای رشد ویژه مورد هدف قرار دهد.

- هنگام افزایش و کسب قدرت به حفظ وزن مناسب ورزشکار کمک خواهد کرد.

نقاط ضعف:

- فقط برای ورزشکاران بین سطح مبتدی و پیشرفته مناسب است.

شیوه­های طراحی تمرین:

- مطمئن شوید قبل از آنکه با ورزشکار اختصاصی کار کنید، در حد کامل توسعه یافته است.

- درصدها یا وزنه­های اختصاصی تمرینات قدرتی را تعیین کنید. برای مثال فرض کنید یک ورزشکار قدرت خوبی در اندام فوقانی دارد، ولی برای انجام تمرین­های قدرتی روی اندام تحتانی، به حجم عضلانی بیشتری نیاز دارد. نمونه­ای از برنامه مناسب برای این ورزشکار در زیر ارائه شده است.

دوشنبه و پنج شنبه

سه شنبه و جمعه

قدرت

هایپروتروفی

پرس خوابیده 3*5

باز کردن ساق پا 30*3

پشت بازو با دستگاه 5*5

پرس پا 12*5

پرس نظامی 3*3

جهش لانگ 12*3

پارویی نشسته 5*5

لیفت مرده 12*3

زیربغل با دمبل 5*5

خم کردن پا از پشت 12*5

جلو بازو با دمبل 5*3

ساق پا ایستاده 20*3

برنامه 5 روز در هفته:

برنامه­ای عالی برای دوره خارج از فصل است تا به همه اهداف تمرینی (قدرت، حجم و توان) با تمرکز بیشتری روی شدت تمرین، دست پیدا کنیم. روزهای اول، سوم و پنجم برای تاکیدات تمرینی و روزهای دوم و چهارم برای باقیمانده فهرست تمرینی در نظر گرفته می­شوند.

نقاط قوت:

- جلسات تمرینی می­توانند به دو قسمت اندام تحتانی و فوقانی و یا سه قسمت ویژه تاکیدی از بدن تقسیم شوند.

- برنامه فرصت مناسبی برای بالا بردن شدت تمرین را مهیا می­کند، زیرا تاکید تمرینی روی بیش از 3 روز توزیع می­شود تا اینکه در یک یا دو روز.

- تکالیف تمرینی می­توانند هر بخش ضعیف بدن و یا هر ویژگی جسمانی را هدف قرار دهند.

نقاط ضعف:

- فقط برای دوره خارج از فصل مناسب است.

- در طول هفته هیچ روز استراحتی وجود ندارد واین یعنی که آماده سازی هر روز شامل تمرین­های با وزنه می­شود.

- این شیوه تمرین می­تواند باعث بروز بیش تمرینی یا خستگی شود. بنابراین فقط برای ورزشکاران حرفه­ای مناسب است.

شیوه­ های طراحی تمرین:

- روزهای دوم و چهارم را از تاکید تمرینی خارج نکنید زیرا روزهای فوق بخش با ارزش تمرین هستند.

- اگر تاکید روی اندام تحتانی است، مراقب خستگی بخش تحتانی کمر باشید.

تاکید: افزایش حجم اندام تحتانی

نکته: تعداد تکرارها در این نوع برنامه در 3 ست می­باشد.

دوشنبه، چهارشنبه، جمعه

باز کردن ساق پا

20 تا 30 تکرار

اسکات پشت

8 تا 12 تکرار

جهش لانگ

8 تا 12 تکرار

لیفت مرده

6 تا 10 تکرار

هایپر اکستنشن کمر

12 تا 15 تکرار

خم کردن پا از پشت

8 تا 12 تکرار

سه شنبه و پنج شنبه

پرس سینه

3 تا 5 تکرار

زیر بغل با دمبل

5 تکرار

دمبل از پهلو

5 تکرار

پارویی با دمبل

5 تکرار

کشش سرشانه از جلو

5 تکرار

پشت بازو خوابیده

5 تا 8 تکرار

جلو بازو با دمبل

5 تا 8 تکرار

تاکید: قدرت اندام تحتانی

نکته: تعداد تکرارها در این نوع برنامه در 3 ست می­باشد.

دوشنبه

چهارشنبه

کشش یک ضرب 3 تا 5 تکرار

پرس پا 3 تا 5 تکرار

لیفت مرده 3 تا 5 تکرار

لیفت مرده 3 تا 5 تکرار

خم کردن پا از پشت 5 تا 8 تکرار

ساق پا ایستاده 12 تا 15 تکرار


خم کردن پا از پشت 5 تا 8 تکرار

جمعه

سه شنبه و پنج شنبه

کشش یک ضرب 3 تا 5 تکرار

پرس خوابیده 3 تا 5 تکرار

پرس پا 3 تا 5 تکرار

پارویی نشسته 5 تا 8 تکرار

ساق پا نشسته 12 تا 15 تکرار

دمبل از پهلو 5 تا 8 تکرار


زیر بغل 5 تا 8 تکرار


پشت بازو خوابیده 5 تا 8 تکرار


جلو بازو با هالتر 5 تا 8 تکرار