متن

تمرینات پلایومتریک

Polyometric Training


این نوع تمرینات موضوع آشنایی برای مربیان و ورزشکانی است که با موضوع آموزش و یادگیری حرکات انفجاری سرو کار دارند. پلایومتریک به عنوان شیوه تمرینی که قدرت و سرعت را به یکدیگر پیوند می ­زند، شناخته شده است. آشکار است که برنامه ریزی روی تمرینات پلایومتریک برای کسب سرعت، توانایی اجرای حرکات و نیز توان، بسیار ارزشمند است. با این توضیح، تمرین پلایومتریک برای فشار آوردن روی بازتاب کششی در عضله و برای افزایش سرعت پاسخ عصبی - عضلانی طراحی شده­ اند. سرعت کشش مهم است نه مقدار کشش. مثلا حرکت سریع و شدید اسکات قبل از پریدن، نتیجه آشکار و مثبتی در سریع­تر پریدن ندارد. بعبارت دیگر سرعت زیاد همیشه توانمندترین حرکات را موجب نمی­شود. حرکت انگشت سبابه به طرف انگشت شست حرکت سریعی است، ولی قدرتمند نیست! تلفیق سرعت زیاد و قدرت کافی، بهترین حکت ممکن را در پی خواهد داشت.

نمونه ­ای از حرکات پلایومتریک:


(تکرار 10 بار)


در این تمرین از یک سمت مانع جفت پا به سمت دیگر بپرید.(از هر دو طرف، تکرار 10 بار)

با یک پا داخل دایره پرش کنید و پس از یک مکث کوتاه به سمت دایره بعدی بروید این تمرین همچنین در بهبود عضلات پا و تقویت تمرکز به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی ­های زانو بخصوص رباط صلیبی و مینیسک مناسب است.(تکرار 10 بار)

جفت پا پرش کنید و پاها خم و داخل شکم بکشید. حتما این تمرین را در جای نرم انجام دهید. (تکرار 10 بار)

بالای مانعی قرار گرفته و به سمت پایین با جفت پا بپرید توجه کنید که در فرود اول پنجه پا زمین بخورد بعد کف پا و حتما در جای نرم انجام دهید حداکثر تعداد تکرار بیش 10 تا نشود.

این تمرین را به صورت پرش جفت پا در داخل دایره ­ها انجام دهید. (تکرار 10 بار)

در حالی که یک پا روی مانع قرار دارد با کمک پای دیگر به آن سوی مانع بپرید وقتی به آن طرف مانع پای چپ در شکل به زمین رسید پای راست باید همان حالت اول پای چپ روی مانع را بگیرد. سپس از آن طرف مانع هم تکرار کنید. (تکرار 10 بار)


منبع:

- دکتر محمد فرامرزی، بدنسازی کامل برای فوتبال، سال1385

- وب سایت رسمی مجید جلالیhttp://www.majidjalali.com