متن

چند نکته بهداشتی تغذیه­ ای برای ورزشکاران


مهدی کاظم زاده [ کارشناس تغذیه]

www.mehdikazemzadeh.ir



الف) به آرامی غذا بخورید، کاملا غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.

ب) غذا را باید با توجه به جوانب روانی- تغذیه­ ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کرد. به نحوی که اشتها آور باشد.

ج) اگر یک ماده غذایی خام مصرف شود(میوه یا سبزی) بهتر است که از دو نوع در نظر گرفته نشود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.

د) در یک وعده غذا، مواد غذایی مختلف را با هم مخلوط کرده یا یک سالاد مخلوط تهیه نمایید. در این صورت باید مقادیر تمام مواد غذایی دقیقا محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.

ه) نوشیدن مایعات موجب رقیق شیره معده شده و در نتیجه حجم غذا طولانی می ­شود. بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید. اما در فاصله دو غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود(یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید)

و) غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت­تر انجام گیرد.

چند نکته اختصاصی:

به این نکات توجه داشته باشید:

_تفاوت بین گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی مخصوص است، تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می­ یابد. بر عکس اشتها میل به خوردن است که در مغز وجود دارد، وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه­ ای مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که به طور افراطی غذا خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.

_ پذیرش غذا: بستگی به عادات و ذائقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی­ کند یا یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می­شود به شرط آنکه دارای ارزش تغذیه­ ای یکسان باشند جایگزین کنیم.

_مقدار مصرف: رژیم غذایی ورزشکار بر حسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می­­ شود. با توجه به اهمیت تعادل وزن می­توان این مطلب را توجیه کرد. میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین 3000 تا 3500 کیلوکالری است. اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای اینکه به حال تعادل درآیند باید تا 5000 کیلو کالری یا بیشتر انرژی دریافت کنند، در صورتی که عده­ای دیگر با 2500 کالری یا کمتر به حال تعادل می­رسند. ورزشکار باید به متخصص تغذیه، پزشک و مربی خود کمک نماید تا نیاز کلی او را برآورد نماید.



منبع:

http://www.pezeshkonline.ir/index.php?ToDo=ShowArticles&AID=3731


Jahan_ab@yahoo.com