متن

بهداشت و تغذیه



تغذیه:

تغذیه صحیح یکی از عوامل مهم حیاتی در تامین سلامت و بهداشت هر شخص یا خانواده و یا جامعه است. با استفاده از غذای لازم و کافی، جنبش و حیات، کارآیی و فعالیت، رضایت خاطر، نشاط زندگی و قدرت مبارزه با مشکلات در انسان تامین می­ شود، به علاوه سلامت و بهداشت نسل­های بعدی نیز تضمین و افزون می­ گردد.

تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می­ شوند موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آن­ها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی بدن برساند، بعلاوه انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت­های مربوطه را تامین کند بنابراین هر ماده جامد یا مایعی که بعداز خوردن و هضم شدن و پس از آن که از دستگاه گوارش جذب بدن گردید، به مصرف ترمیم، نگهداری، رشد و نمو بافت­های مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آن­ها برسد غذا (تغذیه) نامیده می­ شود.

انواع مواد مغذی در غذاها:

مواد غذایی از آب و مواد دیگری که اصطلاحا مواد مغذی نامیده می­شوند، تشکیل شده­اند، این مواد در بدن برای رشد و نمو، ترمیم و تولید انرژی لازمند. مواد موجود در غذاها بر 5 نوع­ هستند:

1- پروتئین­ها که مواد سازنده و ترمیم کننده بدن هستند.

2- کربوهیدرات­ها یا مواد قندی به مواد انرژی زا معروفند

3- چربی­ها

4- ویتامین­ها به مواد محافظ معروفند

5- مواد معدنی

این مواد باید به اندازه کافی توسط غذاهای مصرفی روزانه به بدن برسند، تا رشد و سلامت آدمی تامین گردد.

پروتئین و ورزش:

پروتئین مورد نیاز روزانه افراد بالغ یک گرم از برای هر کیلوگرم از وزن بدن می­باشد، ولی برای یک تا سه سالگی 3.5 گرم، بین 15 تا 17 سالگی 2 گرم، بین 17 تا 21 سالگی 1.5 گرم. یک فرد 75 کیلویی با 3000 کیلو کالری مورد نیاز روزانه احتیاج به 112 گرم پروتئین دارد.

پروتئین مورد نیاز در موقع ورزش­های سنگین افزوده نخواهد شد، ولی با افزایش توده عضلانی مقدار مصرفی افزایش می­یابد. مصرف مقدار پروتئین اضافی بصورت قرص یا گرد هنگام تمرینات ورزشی توصیه نمی­گردد. تغذیه زیاد با پروتئین سبب بی­آبی بدن و یبوست می­شود.

با افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی به منظور تامین انرژی برای فعالیت ورزشی، مقدار زیادی از اسیدهای آمینه در بدن باقی می­ماند. در اثر تمرین بر مقدار بافت بدون چربی افزوده می­شود و از مقدار بافت چربی ذخیره کم شده و در نتیجه وزن بدن تغییر نخواد کرد. هنگام تمرین شدید مقدار گلبول قرمزی که شکسته یا تجزیه می­شود بیشتر از مقداری است که ساخته، بنابراین بدن پروتئین بیشتری برای سنتز هموگلوبین و گلبول­ های قرمز نیاز پیدا می­کند. (میوگلوبین و هموگلوبین از دیگر پروتئین­هایی هستند که بر اثر تمرین استقامتی افزایش پیدا می­ کنند).

ویتامین­ها و ورزش:

ویتامین­ها، محلول در آب و محلول در چربی هستند. کمبود ویتامین c از ذخیره گلیکوژن می­کاهد و بر متابولیسم عضلات و کارایی فعالیت اثر می­گذارد. ویتامین­­های محلول در آب از طریق ادرار دفع می­شوند ولی ویتامین­های محلول در چربی در بافت چربی ذخیره می­شوند. هنگامی که ورزشکار از انرژی بیشتری استفاده می­کند به ویتامین­های بیشتری نیاز دارد ولی تاب به حال گزارش نشده که مصرف بیشتر از حد طبیعی ویتامین c باعث افزایش کارائی ورزشکار شده است.­

مواد معدنی و ورزش:

در یک رژیم غذایی مناسب وجود کلسیم، فسفر، منیزیم، ید، روی و آهن ضروری است، میزان آهن خون در بانوانی که تمرین­های شدید انجام می ­دهند کاهش می­یابد و با توجه به مساله قاعدگی نیاز به مصرف آهن بیشتر می­باشد. تست هموگلوبین و ذخیره آهن باید جزء آزمایش­های طبی زنان ورزشکار باشد و هرگاه احساس شد که بدون دلیل توانایی­ های استقامتی ورزشکار کاهش یافته است، باید این آزمایش­ها انجام شود. اگر ورزشکار جوان از آهن کافی در رژیم غذایی استفاده نکند، دچار کم خونی خواهد شد که در نهایت در فعالیت­های او تاثیر می­گذارد. مواد غذایی که حاوی آهن می­باشند، شامل گوشت، خرما، زردآلو، کشمش و لوبیا می­باشند. روی، نیز برای رشد و تشکیل سلول­های خونی و ترمیم بافت­ها برای ورزشکاران لازم است و از طریق خوردن مجموعه غذاهای گیاهی می­ توان آن­ها را تامین کرد.


چربی و ورزش:

چربی یک منبع انرژی بسیار مهم در طول انجام تمرین­های استقامتی می­
باشد. هنگام فعالیت ورزشی دراز مدت سبک یا متوسط سطح اسید چرب آزاد نقش مهمی در جذب و مصرف چربی­ها ایفا می­کند. ظرفیت عضلات در تمرین­های استقامتی برای جذب و اکسایش اسیدهای چرب افزایش می­یابد. وقتی اسیدهای چرب آزاد در دسترس سلول باشند، در مصرف گلیکوژن صرفه­ جویی می­شود و خستگی دیرتر عارض می­شود و استقامت افزایش می­یابد. وقتی یک وعده غذای چرب پیش از تمرین مصرف شود، نسبت به موقعی که غذای چرب مصرف نشده است، موجب صرف بیشتر چربی و مصرف کمتر گلیکوژن و کربوهیدرات­ها می­شود. لازم به ذکر است که مصرف غذای پرچرب پیش از مسابقه ممکن است باعث ناراحتی گوارشی و یا بروز بیماری­های قلبی
عروقی گردد.

کربوهیدرات و ورزش:

کربوهیدات­ها شامل سیب زمینی، لوبیا، برنج و غلات می­باشد و عسل یک کربوهیدرات­ طبیعی می­باشد. قندهای خوراکی باعث ترشح بیشتر هورمون انسولین به داخل خون می­شود که انسولین، قند موجود در خون را به خارج از خون انتقال می­دهد و موجب کاهش قند (گلوکز) خون و باعث هیپوگلسیمی (کاهش قند خون) شده و ورزشکار احساس ناتوانی می­کند.

در هر حال، مواد قندی یکی از اصلی­ترین مواد غذایی مصرفی، در رژیم غذایی هر انسانی است. این ماده در خارج از سیستم بدنی 4.1 و در داخل بدن به ازای متابولسیم هوازی 4 کالری انرژی تولید می­کند. وظایف عمده و فیزولوژیک مواد قندنی در بدن انسان شامل:

1- سهل الوصول­ترین مواد غذایی بوده و بیشترین منبع انرژی مصرفی را تولید می­کند.

2- با مصرف منابع قندی، صرفه­جویی در مصرف پروتئین بدنی انجام می­شود.

3- قندها ماده خام متابولیکی برای مصرف منابع چربی و پروتئینی هستند.

4- مواد قندی، سوخت اصلی سیستم اعصاب مرکزی و مغز است.

5- این دسته از مواد در هدایت تکانه­های عصبی دخالت مستقیم دارند.

6- انقباضات عضلانی در اجرای فعالیت­های حرکتی معطوف مصرف قندی است.

با توجه به اینکه روزانه باید 50 تا 55 درصد از کل مواد غذایی مصرفی را انسان به مواد قندی اختصاص دهد، برنامه­ریزان غذایی و علوم تغذیه معتقد هستند که مصرف منابع قندی در طول شبانه روز نباید کمتر از 500 گرم باشد در غیر اینصورت، کمبود مواد قندی در بدن انسان موجب عوارض زیر خواهد شد:

1- بروز شوک و حالت غش و نهایتا اغماء

2- کاهش میزان انرژی تولیدی در مصرف کلی سیستم­ها

3- کاهش وزن تدریجی و بروز پدیده لاغری مفرط

4- انجام کار غیرطبیعی هدایت تکانه­های عصبی

5- انجام اعمال و مهارت­های حرکتی بصورت تاخیری و ضعیف

کربوهیدات­ها باید سهم بزرگی از غذاهای پیش از مسابقه را تشکیل دهند و مصرف آن­ها باید حداقل 2.5 ساعت قبل از شروع مسابقه باشد. کربوهیدرات­ها به آسانی هضم می­شوند و به نگهداری سطح گلوکز خون در حد مطلوب کمک می­کنند. کربوهیدرات­های ذخیره در عضلات و کبد هنگام اجرای فعالیت دراز مدت به تدریج کاهش پیدا می­کند و غذای پرکبوهیدارت چند ساعت قبل از مسابقه می­تواند تا اندازه­ای ذخیره کربوهیدرات­ها را افزایش دهد. مصرف مقدار زیاد شکر یا گلوکز بویژه بصورت مایع یا قرص کمتر از یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی توصیه نمی­شود، زیرا با خوردن گلوکز هنگام استراحت سطح انسولین خون در شروع تمرین به 3.3 برابر افزایش می­یابد که باعث کاهش گلوکز خون و باعث ایجاد کاهش قند خون می­شود که نهایتا فرد احساس خستگی می­کند. اگر مقدار غلظت قند مصرفی بیش از حد نباشد (بیش از 2.5 گرم درهر 100 میلی لیتر از مایع) مایعات را می­توان تا 30 دقیقه قبل از فعالیت نوشید، بدون آنکه تاثیر نامطلوبی بر اجرای فعالیت­ها داشته باشد. خوردن آب با آب میوه و سبزی­ها مفید می­ باشد. ورزشکار نباید در خوردن غذا افراط نماید و از مصرف غذاهایی که سبب ناراحتی معده می­شود باید احتراز کند تا بر اجرای اعمال ورزشی تاثیر نامطلوبی گذارده نشود.

مصرف گلوکز بصورت مایع در هنگام تمرینات استقامتی باعث کمک به گلیکوژن عضله شده و از کاهش قند خون جلوگیری می­کند، یا آن را به تاخیر می­اندازد و در نتیجه باعث به تاخیر افتادن خستگی می­شود. در هنگام تمرین­های طولانی مدت گلوکز با غلظت کم (بین 2 الی 2.5 گرم در 100 میلی لیتر آب) باید در اختیار ورزشکار قرار گیرد، زیرا گلوکز زیاد سرعت تخلیه آن را از معده کاهش می­دهد و گلوکز با سرعت کمتری جذب خون می­شود.

پس از مسابقات استقامتی باید چربی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین­ها، مواد معدنی و آب جایگزین شود. برای ثابت نگاه داشتن سطح گلوکز خون می­ توان چند دقیقه­ای پس از تمرین یک مایع معدنی نوشید، اگر روز بعد نیز مسابقه دارید باید منابع انرژی گلیکوژن عضله و کبد مجددا پر شود. خوردن آب میوه و میوه­های تازه جهت جایگزینی ویتامین c و مصرف کردن، خامه و کره محتوی چربی می­ باشد، لازم است. نان، فرنی، برنج حاوی کربوهیدارت، ماهی و تخم مرغ عسلی و پنیر و سایر فرآورده­ های شیری حاوی پروتئین می­ باشند.

منبع: (بهداشت و ورزش، عهدیه یداله زاده)

لطفا پیشنهادات و انتقادات خود را اطلاع دهید.

Jahan_ab@yahoo.com