متن

حركات ممنوعه و جایگزین های ایمن

1. اين تمرينات تكراري فوق كشتي قسمت پايين پشت: اين نوع تمرينات داراي چندين هدف مي باشند. نوع تمرينات براي توسعه دادن و كشش دادن قسمت شكمي شده البته بايد اين موضوع را هم مورد بررسي قرار داد كه چون ماهيچه هاي قسمت شكمي داراي طول زيادي بوده و در بيشتر افراد از نظر قدرتي ضعيف مي باشد بنابراين اگر به حالت فوق كششي مورد استفاده قرار بگيرند امكان خطر آسيب ديدگي قسمت پايين پشتي را دارد بنابراين بنابر تصوير 1 از اين ورزشها بايد اجتناب شود و به جاي اين تصوير 2 جايگزين شود.


2. تمرينات براي زياد خم شدن مفصل زانو از تصوير سوم بايد اجتناب شود و تصوير چهارم بايد جايگزين آن شود.


3. تمرينات كششي پايين كه به منظور تكامل و يا پيشرفت قدرت و يا مقاومت ماهيچه هاي كششي پشتي شده و تصوير 5 بايد اجتناب شده به جاي آن تصوير 6 جايگزين شود.


4. تمرينات بالا بردن هر دو پا به طرف بالا : اين تمرينات به طور عمده براي قوي شدن قسمت پايين ماهيچه هاي شكمي صورت مي گيرد در اين تمرينات تصوير 7 بايد اجتناب شده و تصوير 8 جايگزين آن شود.


5. تمريناتي كه در حالت عادي شخص تمرين كننده به حالت آزاد ايستاده و با خم كردن قسمت پايين كمر سعي مي كند كه با انگشتان دست راست انگشتان پاي راست و يا با دراز كردن دست چپ انگشتان پاي چپ را لمس كند. در اين تمرينات تصوير 7 بايد اجتناب شود و تصوير 9 و 10 بايد جايگزين آن شود.


6. تمرينات فوق كششي گردن: به طور كلي اين تمرينات بايداجتناب شود. در اين تمرينات تصوير 11 بايد اجتناب شود و تصوير 12 بايد جايگزين آن شود.


7. تمريناتي كه به پشت خوابيده و با كشش يك پا به طور بالا پاي ديگر به حالت خميده در قسمت زانو در مي آيد: به طور كلي هر تمريني كه باعث فشار قسمت گردني مي شود بايد اجتناب شود در اين نوع تمرينات تصوير 13 بايد اجتناب شود و جايگزين آن تصوير 14 مي باشد.



9. تمريناتي كه باعث فوق كشش مفصل زانو مي شود بايد اجتناب شود در اين تمرينات تصوير 17 اجتناب شده و تصوير 18 بايد جايگزين آن شود.

8. تمرينات دراز و نشست از قسمت كمري بلند شدن: به طور كلي هر تمريني كه در آن باعث شود كه دستهاي تمرين كننده و به پشت قلاب شود بايد اجتناب شده به خاطر اينكه بازوها باعث فوق كشش قسمت سر و گردن مي شود در اين تمرينات تصوير 15 بايد اجتناب شده و تصوير 16 جايگزين آن شود.


10. تمرينات كششي قسمت پاييني اگر بوسيله ي گذاشتن كف پا بر روي ميله باعث خطر مي باشد در اين صورت تصوير 19 بايد اجتناب شده و به جاي آن تصاوير 8 و 26 و 28 جايگزين شود.

11. تمرينات براي خم شدن زانو: به طور كلي زماني كه زانو به حالت فوق خم شده قرار گرفته باشد كه زاويه آن به طور كلي 120 درجه يا بيشتر مي باشد، زردپي و مفصل كشيده شده و باعث زيان كارتيج زانو شده بنابراين از تصوير 20 بايد اجتناب شده و تصوير 21 و 22 بايد جايگزين آن شود.




12. تمريناتي كه پاي راست و چپ را به زمين گذاشته و زانو را بيش از 120 درجه خم كرده كه باعث مي شود كه زانو به حالت فوق خميدگي در آمده و زردپي آسيب آورد در اين تمرينات تصوير 23 بايد اجتناب شود و تصوير 24 بايد جايگزين آن شود.



13. تمريناتي كه به پشت خوابيده و زانوها به حالت چرخي قرار داده مي شود و زانو ها به حالت خم شده مي باشد. اين نوع تمرينات باعث زيان زردپي و كارتبيج شده و بايد اجتناب شود بنابراين تصوير 25 بايد اجتناب نموده و تصوير 26 يا 18 جايگزين شود.


14. تمرينات فوق خميدگي زانو (20 درجه يا بيشتر) كه زانو را به طرف سينه آورده بايد اجتناب شود در اين شرايط تمرين 28 بايد جايگزين تمرين 27 شود.


15.


16. حركت ممنوع: چرخاندن كامل گردن

اين تمرين (شكل 5) و ساير تمريناتي كه در آنها گردن بيش از حد باز مي شود، مي توانند به شريان ها و اعصاب گردن و قاعده جمجمه فشار وارد كنند، ديسك ها را خرد كنند و سبب گيجي يا ايجاد نقطه حساس در نيام عضلاني شوند. اين تمرين در اشخاص مبتلا به ديسك هاي تخريب شده، موجب گيجي، كرختي يا حتي سكته مغزي مي شود. همچنين اين تمرين، آرتريت و ديسك هاي تخريب شده را وخيم تر مي كند.



17. حركت ايمن : ساعت سر

اين تمرين ، عضلات گردن را آرام مي كند. به صورت چهار زانو يا روي صندلي بنشينيد . گردن را يك صفحه ساعت تصور كنيد كه چانه در وسط آن قرار دارد. گردن را خم كرده و جهت چانه را به طرف عدد 6 ساعت نگه داريد. سپس چانه را بالا بياوريد و جهت چانه را به طرف عدد 4 و پس از آن به طرف عدد 8 و سپس به طرف عدد 3 و بالاخره به طرف عدد 9 ساعت حركت دهيد. بعد از هر حركت چانه را بالا آورده و به وضعيت مركز برگرديد. (شكل 6)