متن

تمرین برای بهبود کمردرد



نکات لازم و ضروري براي انجام ورزش:

1- لباس راحت بپوشيد تا مانع حرکت اعضاي بدن نباشد.

2- ورزش ­ها را روي سطح صاف (مثلا فرش) انجام دهيد.

3- ورزش ها را به آرامي و ملايمت و به طور صحيح انجام دهيد، سريع انجام دادن ورزش­ ها باعث بهبودي شما نخواهد شد، بلکه صحيح انجام دادن آن­ها در بهبودي شما موثر است.

4-تعداد نوبت انجام ورزش: از انجام دادن ورزش ها بيشتر از آنچه گفته شده پرهيز کنيد.

ورزش هاي مفيد براي درمان کمردرد:

سعي کنيد در انتخاب و انجام تمرين­ها حتما با پزشک متخصص مشورت کنيد، تا از کار خود بهترين نتيجه را در بهبودي کمر و پشت به دست آوريد.

در روزهاي اول ورزش­هاي شماره 1 تا 5 را انجام دهيد و وقتي که هر ورزش را به روزي 2 نوبت و هر نوبت 12 بار رسانديد، و کمر درد شما تا حد محسوسي کم شده بود اين بار ورزش­ هاي 5 تا12 را هر روز صبح يک نوبت از سه بار شروع کنيد و در صورت اضافه نشدن درد روزي 2 نوبت (صيح و عصر) و بعدا روزي 3 نوبت (صبح، ظهر، شب) تمامي تمرين­ها را تا 12 بار انجام دهيد. درصورت بهبودي کمر درد هرگز ورزش­ ها را ترک نکنيد.

1- به پشت بخوابيد در حالي که زانوها خم شده وکف پاها روي زمين ودستها درکنار قرار گرفته­اند، عضلات شکم و باسن را سفت کنيد و در همان حال کمر خود را روي زمين فشار دهيد، اين وضعيت را به مدت 6 ثانيه نگه داريد بعداز 6 ثانيه عمل بازدم را انجام داده عضلات بدن را شل کنيد، در حالي که عضلات بدن شل مي­ باشند به مدت 12 ثانيه در همان حال بمانيد، سپس از بار اول تکرار کنيد.

2- عين وضعيت قبل بعد از يک نفس عميق يک زانو ( اگر از ران بکشید داخل بهتر است و زانو آسیب نمی­بیند) را خم کرده با هر دو دست گرفته به طرف سينه خود ببريد(توجه شود زانو راتا جايي به طرف سينه ببريد که درد کمر يا پا شروع نشود) در اين حالت نگه داريد و تا 5 بشماريد و نفس را بيرون دهيد، سپس پا را به حالت اوليه برگردانيد و عمل فوق را با پاي ديگرتان انجام دهيد.

3- مانند تمرين 2دراز بکشيد واين بار به جاي يک پا هر دو را خم کنيد بادو دست زانوها رابگيريد و به طرف سينه خودببرند تا5 شماره بشماريد وآرام پا راول کنيد وبه حالت اوليه برگردانيد.

4- مثل وضعيت تمرين1، زانوي چپ را بدون اين که از دست­ها کمک بگيريد به طرف سينه خود بکشيد، سپس با بازدم خود را صاف وسپس پا را به حالت اوليه برگردانيد.( و بلعکس)

5- به حالت نيمه نشسته روي پنجه پا قرار بگيريد و با دست يک صندلي را نگه داريد و در حالي که سر را به طرف جلو خم کرده­ ايد سعي کنيد که کنترل خود را حفظ کنيد بعدا اين تمرين را بدون استفاده از صندلي نيز مي­ توانيد انجام دهيد ( اين ورزش، ورزش بالانس مي­باشد).

6- به پشت بخوابيد هر دو پارا دراز کنيد،کف پاي چپ را به طرف زانوي پاي راست قرار دهيد، سپس در همان حال زانوي چپ را که خم مي­باشد به طرف راست خم کنيد تا جايي که يک کشش در پاي چپ احساس کنيد، سپس پاي چپ را دراز کنيد و همين حالت را با پاي راست خود روي پاي چپ انجام دهيد.

7- روي شکم بخوابيد يک بالش کوچک زير شکمتان قرار دهيد، در حالي که دست­ها به طور موازی به جلو قرار دارد. پاي چپ را بدون اين که شکم از روي زمين بلند شود به آرامي بالا ببريد تا10شماره بشماريد بدن را به آرامي شل کنيد و پا را سر جاي خود قرار دهيد، سپس مراتب فوق را با پاي راست انجام دهيد.

8- مثل وضعيت قبل دست­ها رابه کمر خود بگذاريد،در حالي که به آرامي سر و سينه خود را بلند مي­کنيد هر دو پاي خود را بدون اين که زانوها خم شوند از روي زمين بلند کنيد(به اندازه 10سانتي متر )، در اين حالت تا 5 شماره بشماريد، سپس به آرامي ران را شل کنيد و به حالت اوليه برگردانيد.

9- مثل وضعيت قبل در حالي که زانوي چپ راخم کرده­ايد، سعي کنيد که با دست راست پاي چپ را از پشت لمس کنيد، در اين حالت تا 3 شماره بشماريد و به آرامي بدن را شل کنيد و به وضعيت اوليه برگردانيد با پا و دست ديگر ورزش فوق را انجام دهيد.

10- به حالت چهار دست و پا قرار گيريد، سپس در همان حالت سعي کنيد که قوس کمر را کم کنيد و اين بار سعي کنيد با آوردن سر و باسن به طرف بالا در قسمت کمر ستون فقرات يک حالت تقعر ايجاد شود.

منبع:

http://www.rasekhoon.net