متن

چند تمرین برای تقویت شیرجه (دایو)

برای بهتر شدن شیرجه در سمتی که ضعیف هستید لازم است که اول از توپ­های زمینی شروع کنید.

تمرین 1:

تمرین را با گرفتن توپ در حالتی که شما روی زمین نشسته­ اید آغاز کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید سپس نفر دیگر توپ را به سمت راست و چپ شما بزند (توپ باید طوری زده شود که دست­ها در هنگام گرفتن کشیده شود) و شما توپ را دراز کش در حالی که پاها ثابت هستند در جلوتر از سرتان و در حالی که دست کشیده است بگیرید و در همان حالت دراز کش توپ را به زننده توپ پس دهید و به کمک دست زیرین و عضلات شکم نشسته و حرکت را ادامه دهید. دقت داشته باشید که پس از هر ضربه باید حالت نشسته بگیرید بعد تکرار را انجام دهید. این حرکت را در 2 ست 8 تایی انجام دهید.

تمرین 2:

بعداز این حرکت آن را به همان صورتی که نشسته بودید در حالی که توپ بلندتر (به اندازه ارتفاع سینه) به سمت شما می­آید بگیرید.(2 ست 8 تایی)

تمرین 3:

بعداز این تمرین دوباره همان تمرین اول و دوم را به صورتی که پایی که سمت توپ است به سمت داخل خم کنید و توپ را بگیرید. ( در هنگام گرفتن توپ پای زیرین (پای موافق توپ) در همان حالتی که باز است کمی به داخل خم می­شود و پای بالایی صاف می­باشد). البته این حرکت را می­توانید اول از یک سمت بدن شروع کنید بعد سمت دیگر را انجام دهید. (2 ست 20 تایی)

بعداز این تمرینات باید بیشتر تمرین­ها (منظور تمرینات توپ­های زمینی و بلند) را با 5 مانع که در کنار هم به صورت افتی هستند گام ریز و بلند بردارید و توپ­هایی که به سمت شما شلیک می­شود را بگیرید البته به شکل صحیح یعنی به صورت مورب به سمت توپ بروید و پای خود را در توپ­های زمینی و هوایی درست حرکت دهید و تنظیم کنید. (ست­های تمرین تا 5 تا مناسب می­ باشد.)


Jahan.goalkeeper@yahoo.com